Glede na raziskave ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) sta pretežki kar dve tretjini odraslih, obstaja pa še precej ljudi, ki si želijo izgubiti kakšen kilogram sala. Internet nam ponuja vedno nove načine izgube telesne teže, ki so naporni in niso vedno učinkoviti. Navajamo nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo zagotovo pomagali doseči zmanjšanje telesne mase, in to brez trpljenja.
Če želite doseči izgubo kilogramov, izboljšanje zdravja ter učvrstitev telesa, preberite seznam navad, ki jih morate upoštevati vsak dan, čeprav jih najbrž do zdaj niste povezovali s hujšanjem
Reden spanec
Kadar ste spočiti in sveži, imate več energije in več volje, da odidete, denimo, na uro boksa. Nereden spanec, pa četudi se vam zgodi le ob vikendih, lahko zmede vaš spalni ritem, zato je težje zadremati. Zelo rahel spanec pa oteži izgubljanje telesne teže. Dejstvo je, da izguba 30-minutnega trdnega spanca s premikanjem oči spodbuja nastajanje hormona grelina, ki spodbuja lakoto tudi takrat, ko ste siti. Da bi uravnali normalen apetit, ohranite dosleden ritem spanja.
Kava kot prva pijača v dnevu
Zjutraj ste verjetno precej dehidrirani, razen v primeru, če se ponoči vsake toliko časa zbujate in pijete vodo. Telesu dehidracija predstavlja stres in povečuje apetit. Pred jutranjo skodelico kave ali pravega čaja, ki dehidrira, popijte kozarec ali dva vode. S tem se boste tudi nasitili.
Izogibanje mlečnim izdelkom
Pretirano izogibanje mleku, jogurtu in drugim mlečnim proizvodom vam lahko povzroči več škode kot koristi. Glavni razlog je v tem, da je kalcij pomemben pri uravnavanju metabolizma. Natančneje: določa, ali bomo kurili kalorije ali pa se bodo te pretvorile v obliko odvečne maščobe. Prav tako kalcij obogati prehrano in vam pomaga zmanjšati salo.
Pri vsakem obroku jejte beljakovine
Če želite izgubiti telesno težo, morate pri vsakem obroku jesti beljakovine. Ne le, da so hranljive, zaradi česar je manj verjetno, da boste postali lačni med obroki, dokazano je tudi, da pospešujejo izgradnjo mišične mase in povečajo kurjenje kalorij po obroku za 35 odstotkov.
Ne odhajajte od doma v stresu
Ali poznate ta neprijeten, stresen občutek, ko ste ujeti v prometu, vam pa se mudi na delo? To se dogaja zaradi stresnega hormona. Zaskrbljenost in stres lahko povzročita tudi vnetje, poškodbe možganov, skladiščenje maščobe in razgradnjo mišic. Za pomirjanje obiščite tudi ure joge ter se sprostite ob večerji s prijatelji.
Delo v času kosila
Zavedamo se, da ste polno zasedeni, vendar lahko izpuščanje obrokov in preračunavanje kalorij oteži izgubo kilogramov. Če vaše telo ne bo prejelo dovolj goriva, bo začelo varčevati, kar bo upočasnilo metabolizem.
Redko kamorkoli hodite peš
Zaradi poplav delovnih mest, v katerih večino časa presedimo, pokurimo kar 100 kalorij na dan manj kot pred 50 leti. To nanese približno pol kilograma “sala” na leto. Toda če hodimo vsaj 2 minuti na 1 presedeno uro, lahko te učinke nabiranja odvečne maščobe izravnamo.
Počasna glasba
Nobene ure aerobike si ne predstavljamo brez premorov. Toda če vam je všeč počasnejša zvrst glasbe, je lahko vaša vadba manj učinkovita. Glede na študije hiter tempo in motivacijska glasba, ki vsebuje besede “push”, “verjamem” in “deluje”, pomagata in vas motivirata.
Izvajate samo kardio vaje?
Več mišične mase kot imate, hitrejši je vaš metabolizem, zato je zelo pomembno, da ob kardio vajah, ki pospešujejo srčni utrip, izvajate tudi vaje z obremenitvijo oziroma z dvigovanjem uteži. To vam bo pomagalo ohraniti vitko telo tudi v zrelejših letih. Aerobna vadba z utežmi namreč spodbuja izgorevanje kalorij tudi po vadbi.
Nagrajevanje samega sebe s sladkarijami
Že po nekaj dneh treningov veliko ljudi misli, da si lahko brez posledic privoščijo veliko sladkih priboljškov. Toda to je lahko razlog, da ne izgubljate kilogramov. Namesto tega si raje privoščite manikuro, ogled filma ali masažo. Tudi ta pristop vam bo pomagal doseči cilje.
Gledanje televizije med jedjo
Še slabše je, če si sladkarije ali prigrizek privoščite med gledanem televizije. Pri tem je namreč pozornost na količino zaužite hrane izrazito zmanjšana. Si ne morete predstavljati gledanja televizije brez vrečke čipsa ali škatle piškotov? Ugasnite televizijo ali pa pojejte večerjo v drugi sobi.
Premlevanje tik pred spanjem
Slabe novice vam pozno ponoči lahko kratijo spanec. Morda vas motijo tudi elektronske naprave, ki oddajajo svetlobo in negativno vplivajo na kakovost spanca, saj zavirajo nastanek spalnega hormona melatonina.
V posteljo ne odhajate dovolj zgodaj
Glede na raziskave 8 ur in pol spanca vsako noč sproži željo po hitri prehrani. Po raziskavah so odrasli, ki so spali 1 uro in 20 minut manj od kontrolne skupine, povprečno porabili 549 dodatnih kalorij, kar je več, kot znaša energijska vrednost Big Maca.
A. L.